LJM422…napokon…moj četvrti maraton (pripreme)

Prije dva dana sam u uvodnom dijelu ove trilogije govorio o motiwaciji i potrebi iznalaženja nekog višeg cilja. No, svaki cilj se ne može realizirati, ako za to ne napravite plan. Za ove pripreme sam standardno, kako bih mogao pratiti svoj plan online, koristio aplikaciju Endomondo Premium, u kojoj se maratonski plan priprema zasniva na 24 tjedna priprema, gdje je u 25. tjednu sama utrka, te sa 5 treninga tjedno. Realnost je bila da nakon uvodnih 4 tjedna počnem raditi po planu trenera Matije Razuma, koji nam je svaki tjedan slao unaprijed plan zasnovan na 3 treninga u tjednu i dužini tijekom vikenda, sa biciklom ili drugim aktivnostima u danima kada nema treninga. Toga sam se uglavnom i držao, a online samo bilježio odrađene treninge da vidim gdje sam otprilike. Rezultat ćemo vidjeti u nedjelju, uz naravno otežane okolnosti, jer je najavljena jaka kiša. 

LJ vrijeme

Kažu da je temelj uspjeha generalno, ne samo u trčanju, mogućnost odgađanja trenutnog zadovoljstva. Npr. da li biste sada istrčali maraton tek toliko da ga zabilježite u limitu od pet sati, ili biste radije nakon mjeseci priprema to odradili kako priliči i pokušali se približiti granici od četiri sata, ili tri za moje prijatelje, ili dva, na pragu čega je Eliud Kipchoge sa svojih 2:01:39!!

Eliud.JPG

Osobe koje mogu odgoditi trenutno zadovoljstvo u ime nekog vremenski udaljenijeg, ali vrjednijeg cilja, dokazano su uspješnije u životu…

Kažu u sensi: Kad god pred sobom imamo neki plan i cilj čije ostvarenje ovisi samo o našoj volji i našoj sposobnosti strukturiranja rada, svakodnevno se susrećemo s istom dilemom – raditi za buduće zadovoljstvo uspjehom ili pokleknuti pred izazovom trenutačnog zadovoljstva. To trenutačno zadovoljstvo za nekog može biti odlazak na kavu s prijateljicom, za nekoga gledanje omiljene serije, a za nekog surfanje internetom. Premda se na svakodnevnoj razini ta odluka – primjerice, raditi na cilju ili otići na kavu – može činiti beznačajnom, ona je itekako značajna. Nakon jednog podlijeganja trenutačnom zadovoljstvu, drugo je podlijeganje mnogo lakše. Što više podliježemo, to je taj put utrtiji, a što je utrtiji, mogućnost neuspjeha je veća. 

motivacija-za-gubitak-tezine-628x356.jpg

Kako biste nešto ostvarili, najprije vam treba vizija. Vizija je slika u umu koja je energizirana emocijama, pa vas privlači da idete prema njezinu ostvarenju. Međutim, vizija je tek sjemenka. Kako biste je ostvarili, treba vam dobar, realističan plan i – ponovno – samodisciplina da taj plan pratite i provodite svaki dan. Neki ljudi nemaju problem s odgađanjem zadovoljstva, ali zato imaju problem s odvajanjem od široke slike. Nemoguće je sve napraviti odjedanput. Nemoguće je predvidjeti probleme koji će iskrsnuti pri realizaciji svakog od koraka. Nemoguće je kontrolirati proces koji je tek u začetku ili još nije ni počeo. A ako vam um radi kao navijen i samo vrti misli o tome što sve trebate napraviti, postoji velika mogućnost da se na kraju nećete ni pokrenuti.

Nakon vizije i kratkotrajnog „širokokutnog pogleda“ na ono što trebate napraviti kako biste ostvarili svoju viziju, najvažnije je prihvatiti svoja ograničenja i „suziti sliku“ na ono što možete napraviti u jednom danu. Trening po trening, koliko god to bilo teško, koliko god htjeli odustati nakon četvrtog od sedam intervala…

Kakav god plan imali, nakon što ga svedete na dnevne zadatke i krenete u realizaciju, pojavljivat će se ona frustracija s početka. I tu vam ponovno treba podsjetnik da radite za vremenski udaljen, ali vrijedan cilj. Treba vam podsjetnik na važnost ostvarenja vizije koja vas je pokrenula. Osjećaj zadovoljstva koji se gradi malo-pomalo, na temelju vidljivih rezultata koji vas primiču ostvarenju vizije nešto je što vas onda može motivirati da ustrajete do kraja.

Plan priprema

Inače, ekipa sa kojom treniram djeluje već duže pod radnim imenom #nemalabavoteam unutar Matijine grupe na treninzima Kluba cestovnog i planinskog trčanja Samobor. Mijenjao se sastav, i broj ljudi, pa smo tako počeli još prošle godine nas trojica maratonaca: Krešimir Mandić, Alen Sambolec i moja malenkost, i zajedno smo istrčali Riječki maraton, Sambolec prošle, a Krešo ove godine, a sva trojica, sa Dejanom Popekom i Zagrebački maraton prošle jeseni. Ove godine u svojim pripremama za maraton na 100 milja Istre, priključili su se i Antonija Kalšan i Sebastijan Terihaj. Imamo još članova koji sa nama treniraju kod trenera Matije, koji su se pripremali za polumaratone, u Zagrebu i Ljubljani. No, u Ljubljanu, u nedjelju, na maraton ide nas četvero: Tonka, Krešo, Sebo i ja. Alen se nije dovoljno pripremio i otkazao je utrku. Nadalje ću malo razložiti kako su tekle pripreme, koje vrste treninga sam imao i koliko kilometara po pojedinom mjesecu sam odradio.

Vrste treninga koje sam odrađivao: rastrčavanje, intervali, tempo treninzi, fartlek i dužinski treninzi. I naravno treninge snage te vožnju bicikla.

staza, trening tenisice.jpg

Rastrčavanje

Rastrčavanje je relativno kratko, sporo trčanje unutar 24 sata od teškog treninga (brzine/ dužine) ili utrke. Generalna je pretpostavka da je njegova svrha omogućavanje oporavka od proteklih napora. Tada se često spominje rastrčavanje u svrhu povećavanja protoka krvi kroz mišiće nogu kako bi se mliječna kiselina lakše odstranila i slično.

No činjenice su potpuno drugačije – razina mliječne kiseline vraća se u normalnu već nekoliko sati nakon prestanka i najtežeg napora. Najsuvremeniji stavovi u vezi treninga oporavka zapravo nisu uopće vezani uz sam oporavak mišića nakon napornog trčanja. 

Prava dobrobit rastrčavanja ili treninga oporavka je povećavanje kondicije tj. tjelesne forme – jednako kao što i naporni treninzi brzine ili dužine predstavljaju izazov, a trčimo ih u relativno umornom stanju kada sme u punom režimu treninga.

Postoje dokazi da se napredak tjelesne forme ne ostvaruje onda kada provedemo mnogo sati trenirajući (na istom nivou umora tj. odmorenosti), već tada kada prijeđemo inicijalnu točku umora. Takozvani ključni treninzi upravo su oni koji predstavljaju izazov (bilo u svom tempu ili dužini) i jačaju tjelesnu formu podižući vaše tijelo daleko iznad točke početka umora. (3sporta)

Intervali

Treniranje intervala sastoji se od ponavljanja kraćih dionica brzog trčanja odvojena jako sporim joggiranjem ili čak stajanjem. Ideja intervala je sjediniti što više bržih kilometara u jedan trening.

Intervali se generalno dijele na kratke duže intervale, a najčešće se prakticiraju na atletskoj stazi. Duži intervali su dionice od 600-1.200 m u okvirnom tempu utrke na 5 km, s laganim odmorom između ponavljanja. Izvrstan su način progresivnog napredovanja učinkovitosti trčanja i otpornosti na zamaranje kod veći brzina.

Kratki intervali su segmenti od 100-400 metara i trče se tempom koji trkač može držati na 1.500 metara ili čak brže. Oni podižu brzinu, ekonomiju trčanja, toleranciju na bol i rezistenciju na umor. Dugo prugaši najčešće u početku ciklusa treniranja prakticiraju kratke, brže intervale koje s vremenom produžuju.

Trening tempa

Tempo run ili trening tempa je svako trčanje koje se u cijelosti održava na granici laktatnog praga, ili jednostavnije rečeno, maksimalan tempo koji visokoutrenirani trkači mogu držati u periodu od jednog sata, ili manje utrenirani oko 20 minuta. Ovi treninzi služe povećanju brzine koju možete održavati što je moguće duže i produženju vremena u kojem možete trčati u relativno brzom tempu.

Postoji podvrsta ovakvog treninga koja je poznata kao trening tempa maratona. Duži trening u (željenom) tempu maratona je odličan način finalne pripreme za maratonsku utrku, nakon što imate stabilnu izdržljivost na treninzima dužina i dužim progresivnim treninzima.

Fartlek

Fartlek je vrsta treninga koja proizvoljno kombinira distance i tempo trčanja. Odličan je način za početak razvoja brzine trčanja i otpornosti na umaranje prilikom povećanja tempa trčanja. Manje su strukturirani od intervala čime daju određenu slobodu trkaču da, bez opterećenja striktno specificiranog tempa i dužine, izaziva svoju izdržljivost.

Dužinski treninzi

Općenito, dužina je zapravo osnovni trening koji traje dovoljno dugo da pomiče granice izdržljivosti trkača. Dužina i trajanje ovakvog treninga, naravno, ovisi o trenutnoj razini izdržljivosti. Generalno je pravilo da trening dužine treba biti toliko dug da na neki način osigura (samo)pouzdanje – da možemo izdržati cijelu utrku, tj. da na utrci izdržljivost neće biti problem. S obzirom na prirodu treninga koji je jednoličan i pomalo dosadan, u dužine možete ukalupiti ubrzanja tempa prema kraju treninga, ili dodavanjem intervala. Ja osobno smatram dužinskim treningom svaki preko 15 kilometara, no to je individualno, s obzirom na utrku za koju se pripremate.

dužina najduža.jpg

Svibanj

Moje pripreme za Ljubljanu su službeno započele sa tradicionalnim trčanjem Wings for Life World Race-a u Zadru, 6. svibnja na neugodnih tridesetak stupnjeva Celzijevaca, tako da sam podbacio u nekom naumu da se približim dužini halfa…niti blizu…no humanitarni cilj je ispunjen. U svibnju sam polako ulazio u treninge, sa rastrčavanjima, tempo treninzima sa 3*10 minuta, intervalima 7*333 metara i dužinama ne preko 12 kilometara. Ukupno 18 aktivnosti; 181,42 km, 14 trčanja u 121,32 km i 4 bicikla u 60,09 km. Srušio PB na 5 kilometara (službeno) u Jaski sa 24:01.

5 km Jaska.jpg

Lipanj

U lipnju su i službeno krenuli treninzi po Matijinom planu za Ljubljanu, sa nastavljanjem tempo treninga, intervala, kao i fartleka. Pomalo sam povećavao dužine i biciklom i trčanjem pa smo tako 14.6. razbili svi zajedno na jednoj jurnjavi do Bregane i natrag na tempu 5:09 min/km, sa 5km u 24:30 i cenerom na 50:35!! Taj dan je počelo i Svjetsko prvenstvo u nogometu, koje smo marljivo pratili u Bunkeru. Ukupno 16 aktivnosti; 239,28 km, 12 trčanja u 118,72 km i 4 bicikla u 120,56 km.

Srpanj

Srpanj sam započeo u Jaski (opet), kod prijatelja Profesora Žarulje, istrčao polumaraton, u humanitarne svrhe, na 6-satnom humanitarnom maratonu u Perivoju dvorca Erdody, napravio i najdužu rutu biciklom od 45 kilometara i pregršt dobrih tempo, fartlek i intervalnih treninga sa ekipom iz #nemalabavo. Ukupno 21 aktivnost; 355,27 km, 15 trčanja u 166,42 km i 6 bicikla u 188,85 km. Pojačavam!

jaska half.jpg

Kolovoz

Kolovoz je krenuo dobro, no onda je došlo do slične “ozlijede” ili čega već, kao i prošle godine u srpnju, istegnuća lista lijeve noge, koje me spriječilo da trčim ozbiljno desetak dana od 5. do 13. no pokazalo se nakon nekoliko masaža da je sve u redu i da je ponešto i u glavi. Nadoknadio sam to vožnjom bicikla jer pri tim pokretima list nije bolio. Bilo je nešto povezano sa stopalom i “podizačem”. Krešo i ja ćemo objaviti nekada o tome jedan naučni rad. Uglavnom, 24 aktivnosti; 426,42 km, 14 trčanja u 151,49 km i 10 bicikla u 274,92 km. Najduža dužina trčanja 25 km i bicikla 50 km. Najjači i najaktivniji mjesec! A nisam bio na godišnjem odmoru 🙂

Rujan

Rujan je bio rutinski, sa odrađenom dužinom od 27 kilometara na početku mjeseca, pa 30 km u dvije rate iz tehničkih razloga i dva puta po 20 km. Bicikl je bio za popunjavanje programa, uz pauzu od 7 dana zbog konferencije u Dubrovniku na kojoj sam sudjelovao i u organizaciji, pa sam tamo samo jednom imao rastrčavanje. Ukupno 19 aktivnosti; 292,71 km, 16 trčanja u 208,91 km i 3 bicikla u 83,80 km.

milan i ja.jpg

Listopad

Posljednji mjesec ovih priprema, još uvijek u tijeku, sa današnjim treningom, koji služi za provjeru tempa startnih kilometara u Ljubljani, samo 45 minuta, svega 15 aktivnosti, bez bicikla, čistih 197 kilometara trčanja. Odrađena završna dužina od 35 kilometara, nekoliko kraćih od 21 te po 15, i dosta tehničkih treninga, na kojima osjećam koliko su dobre i temeljite bile ove pripreme, u svih svojih 25 tjedana, strpljivog građenja forme, odrađivanja taperinga na kraju, sa posljednja tri dana na proteinima, te od danas tri dana tzv. karboloadinga. Za one koji ne znaju taperingom nazivamo posljednju fazu priprema za neku utrku – period smanjenog volumena i intenziteta treniranja. Tapering je nužan kako bi se natjecatelj pripremio fizički i psihički za napore i izazove koje mu postavlja neka utrka. Naporno treniranje iscrpljuje tijelo i u ovom periodu omogućavamo da oštećena tkiva zacijele i da se iscrpljene zalihe energije popune. Još tri dana…još tri dana do starta uz ritam Stroj Machine. Tko nije doživio, ne zna što je propustio!

42 km (1)

Poruka za kraj

U zaglavlju mojeg bloga stoje riječi velikog Emila Zatopeka: “If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon.”

Nakon prvog istrčanog maratona, više ništa nije isto, i to odgovorno tvrdim! I neću čekati da me uhvati post marathon blues, već ću odmah reći, jubilarni peti, moj sljedeći maraton je u Beču, 7. travnja 2019. u 9:00!

Na kraju, svima puno sreće i lake noge, ako trčite sa nama i preko 18000 drugih sudionika u nedjelju, od 8:30 kada je cener, ili u 10:30 kada starta 23. ljubljanski maraton.

Pozdrav od #nemalabavoteam

09C825A9-02E4-4A44-B99F-E8CAFC415CB8.jpeg

 

Komentiraj

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava /  Izmijeni )

Google photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google račun. Odjava /  Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava /  Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava /  Izmijeni )

Spajanje na %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.