Intervali – napokon!

Danas sam nakanio ući u redoviti ritam treninga na meni obližnjem stadionu u Bivšoj vojarni Taborec, koji naš Klub koristi za treninge sa sada već mjesec dana starom, novom generacijom Škole trčanja Samobor. S obzirom da sam u drugom tjednu nakon istrčanog prvog maratona, za koji bi, kao i za svaku dužu dionicu, odmor trebao trajati onoliko tjedana koliko desetina je istrčano, dakle za maraton od 42,195 km, odmor bi trebao biti 4 tjedna, ili minimalno dva. Što znači odmor? Znači da nemate treninge jakog intenziteta, ali niti neke veće dužine. No, s obzirom na osjećaj, i s obzirom na to koliko ste se potrošili u samoj utrci, po osjećaju možete krenuti sa treningom u tom drugom tjednu, kao što sam i ja učinio već sudjelovanjem na Poni5, a danas sam odlučio uraditi jedan interesantan i efektivan intervalni trening, kako bih pokrenuo “brza” mišićna vlakna, a i kako bih vidio gdje sam u odnosu na želju da u nedjelju, 7.svibnja, u Zadru, popravim svoj PB na utrci protiv vozila koje vas lovi…da…pogodili ste…Wing for Life World Run. Kalkuliram koji tempo ću biti u stanju držati s obzirom na stanje organizma nakon maratona, a cilj mi je istrčati više od 16 kiometara, za što mi treba tempo od 5:48!? Samo za usporedbu, u Rijeci sam na maratonu, prvih 20 kilometara bio na oko 5:40, tako da bih sa fokusiranim tempiranjem mogao napasti nekih 5:25, i dostići 20ak kilometara ili možda i half…no, neću ništa prejudicirati…za sada je cilj bez ozljede i forsiranja, samo dva tjedna nakon maratona, ići tempo 5:40, čime bih prestigao svoj najduži doseg u trećem nastupu na ovoj manifestaciji. No, vratimo se intervalima:

File_003

Planirano je bilo gore navedeno, dakle zagrijati se petnaestak minuta, a zatim trčati 5 intervala po 1000 metara u tempu 5:15, sa “odmorima” od po 3 minute u tempu 6:30. Nakon svega se još rastrčati 15 minuta u tempu 6:30. Sve zajedno ispada oko 11,5 km za nekih 1h:08min i daje tempo oko 5:55. Što su uopće intervali i čemu služe?

Na jednom od meni dragih portala o trčanju, 3sporta kažu: 

Treniranje intervala sastoji se od ponavljanja kraćih dionica brzog trčanja odvojena jako sporim joggiranjem ili čak stajanjem. Ideja intervala je sjediniti što više bržih kilometara u jedan trening.

Intervali se generalno dijele na kratke i duže intervale, a najčešće se prakticiraju na atletskoj stazi. Duži intervali su dionice od 600-1.200 m u okvirnom tempu utrke na 5 km, s laganim odmorom između ponavljanja. Izvrstan su način progresivnog napredovanja učinkovitosti trčanja i otpornosti na zamaranje kod većih brzina.

Kratki intervali su segmenti od 100-400 metara i trče se tempom koji trkač može držati na 1.500 metara ili čak brže. Oni podižu brzinu, ekonomiju trčanja, toleranciju na bol i rezistenciju na umor. Dugoprugaši najčešće u početku ciklusa treniranja prakticiraju kratke, brže intervale koje s vremenom produžuju.

A što sam ja napravio od toga i onoga gore nacrtanoga? Hehe… Pa, zagrijao sam se 7 krugova na našem stadionu, koji je danas bio vrlo prometan, bilo je pedesetak naših školaraca, pa su došli još i natjecatelji i oni koji duže treniraju, a bilo je tu i nekih 3 ili 4 grupe, za koje ne znam tko su, ali su jako lijepo trenirali i trčali baš intervale, kao i ja! Uglavnom, u nekom trenutku, možda i stotinjak ljudi na stazi! Vrlo impresivno! Dakle, mojih 2 i nešto kilometra zagrijavanja, a nakon toga 5 puta po tri kruga, što je jedan kilometar, sa jednim krugom laganijeg tempa između. Jedino što sam krivo pogledao pa sam ganjao 5:00 u bržim dionicama, a ne 5:15 🙂

Nakon uspješno istrčanog glavnog dijela treninga, trebao sam samo još odraditi cool down, po planu, nekih 8 krugova u tempu 6:30…ali…došli su moji trkači iz Kluba, sa kojima sam već četvrtu godinu i počeli svoj natjecateljski trening, vođeni Goranom Lesjakom. Oni su se zagrijavali, a Goran i ja smo imali nešto za popričati oko organizacije naše 56. Noćne utrke grada Samobora, tu su bili i ljudi iz uže organizacije iste, Kiki, Tonka, malo dalje je završavala svoj trening moja Taca, tako da sam nehotice trčao sa njima i razgovarali smo, na nekih 5:40?! Umjesto 6:30…i tako je moj trening izašao na 11,2 km, sa tempom 5:32 za 1h:32min…i onda razmišljam oko tempa na Wingsima, ma daj?!

Uglavnom, ja nakon svakog intervalnog treninga, osjećam moć, rast snage i onoga što želim postići i to se vidi po svim mjerljivim parametrima, naraste mi VO2max, pada laktatni prag i općenito postajem otporniji na napore pri dužem držanju nekog bržeg tempa potrebnog recimo u utrci na 10k, kada bez problema držim tempo 5k (neko vrijeme), ili na halfu, gdje mogu držati tempo 10k…Na taj načim pomičemo svoje granice i intervali su nešto što mora biti sastavni dio vašeg treninga, uz tempo treninge i dužine.

Komentiraj

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava /  Izmijeni )

Google photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google račun. Odjava /  Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava /  Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava /  Izmijeni )

Spajanje na %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.