Boljim disanjem do bržeg rezultata

Kako bi lijepo bilo trčati ujutro uz ovakvo jezero, kao na ovoj fotografiji iz mojeg omiljenog časopisa Runner’s World, gdje možete skinuti prekrasne wallpapere za vaše računalo, kao što je naslovna za ovaj današnji post sa Garibaldi Lake, British Columbia (http://www.runnersworld.com/tag/rave-run). No, nisam mogao trčati, jer sam jutros bio na poslu, no u jednoj pauzi, slučajno sam naletio na dokumentarac, koji je govorio o nadmoći najbrže životinje na svijetu – geparda. 

Gepard ima ekstremno dugačke, tanke noge i vitko tijelo oblikovano kao tijelo hrta. Glava je mala i okrugla, a rep dugačak. Na šapama ima debele, ljuskaste jastučiće, a kandže može samo uvjetno uvući. Takva građa tijela omogućuje mu da u 3 sekunde dosegne brzinu od 110 km/h, puno više od bilo kojeg drugog sisavca, no tom brzinom može trčati samo oko 400 m, nakon čega se umara. To je najbrža kopnena životinja na svijetu.

usain-bolt-trka-gepard-svetski-rekord-e1440689719568

Anatomija geparda je prilagođena takvoj sposobnosti. Nosnice su mu značajno proširene, tako da je ostalo malo mjesta za čeljust koja je u odnosu na druge mačke značajno manja, pa je time i to njegovo “oružje” relativno slabo. I srce, pluća kao i bronhije su mu proporcionalno jako povećani.

Dužina geparda od njuške do kraja trupa doseže 150 cm, rep mu je oko 70 cm, a u ramenima je visok oko 80 cm. Uprkos tom relativno velikom tijelu, težina mu je uglavnom najviše 60 kg. U prilogu su usporedili svjetski rekord Usaina Bolta iz Berlina 2009. godine, kada je išao nevjerojatnih 9:58 na 100 metara, no naš dragi gepard to može za otprilike 5:95!! Čisto za usporedbu! No vratimo se podatku da su njegova pluća jako povećana i da ima proširene nosnice…mnogi Afroamerikanci također imaju širi gornji dio tijela, veći kapacitet pluća, i šire nosnice nego bijelci, imaju bolje fizičke predispozicije i stoga drže gotovo sve rekorde na kratkim stazama, baš kao i gepard.

No,  ako niste tako građeni, i nećete nikada nastupiti u Berlinu, osim ako odete na maraton, koji slovi za najbrži na svijetu, možete barem pokušati usavršiti tehniku disanja i povećati protok kisika kroz vaša pluća tijekom treninga. Upravo je to jedan od glavnih čimbenika u formuli za izračun famoznog VO2max, koji iskazuje volumen kisika u mililitrima po kilogramu težine u minuti, koji vaš organizam maksimalno može “konzumirati”. Logično, što je taj broj veći, to vam je veća “aerobna snaga” ili aerobni kapacitet. Ja mogu reći iz svoga primjera, da sam na početku rekreativnog bavljenja trčanjem 2014. godine bio oko 35-38, no npr. na kraju priprema za moj prvi maraton, početkom prošlog mjeseca sam dosegao 52 ml/kg*min. Sada, nakon, doduše promjene sata i prelaska sa Garmin Fenixa 3 na Garmin Fenix 5X, gdje sam trebao satu dati priliku da me “upozna” i izmjeri određeni broj treninga, koji su nakon maratona bili lakši i relaksirajući, uglavnom, sada sam u porastu i na 47 sam, jer radim sve intenzivnije intervalne i tempo treninge, jer se spremam za kratke i brze utrke sljedećih tjedana. 

xvo2max_athletes.jpg.pagespeed.ic.dVVwCr-HXk

Vratimo se tehnici disanja kojom možete popraviti vaš aerobni kapacitet i dovesti vašim mišićama ono potrebno pri maksimalnom opterećenju, kisik! Samo zamislite što se prvo promijeni kada netko “nabrijava” mašinu limenog ljubimca? Poboljša se usis zraka, zar ne? Dodaju se neki bijesni filteri, otvore se pristupi usisnicima, samo da bismo motoru doveli veći protok zraka…pa…mi trebamo isto. Ovaj filmić opisuje jednu mogućnost….

                 //players.brightcove.net/416418689/Skn0Q69_default/index.html?videoId=2194597577001

Dobra “fora” prije utrke, pogotovo, npr. 5k koji trčim za deset dana, prvi puta nakon 10/2016, je da se zagrijete, naravno, zagrijati se treba uvijek, ali ako se ne zagrijete kako treba i ne “otvorite pluća”, zasigurno ćete “platiti” brzim atakom na vaše mišiće. Dakle, prvo se zagrijete laganim tempom 10 minuta. Zatim krenite jako 5 minuta, tempom desetak sekundi sporijim od tempa kojim namjeravate ići svoju utrku, u mojem slučaju 5:10, nakon čega opet usporite na 5 minuta na 6:30, sve ponovite 3 puta i onda nastavite hodati. Nakon toga se intenzivno istegnite. Ovo sve napravite 30 minuta prije utrke, čime ćete npr prije utrke na 5k gotovo toliko napraviti i u zagrijavanju, ali nećete zažaliti ako ste fizički spremni za utrku. Rezultat ovakvog zagrijavanja je mogućnost odličnog djelovanja sljedećih 60 do 90 minuta, što je primjenjivo i za utrku od 10k.

Uglavnom: dišite na “trbuh”, dišite duboko, dišite i na usta, jer nemate nosnice široke kao gepard, dišite ritmično i poboljšajte funkciju pluća redovitim treniranjem, jer napredak dolasi kontinuitetom!

IMG_0240

photo credits by runner’s world June 2017

1 Comment

Komentiraj

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava /  Izmijeni )

Google photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google račun. Odjava /  Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava /  Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava /  Izmijeni )

Spajanje na %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.