Ljeto i trčanje: pripreme za ZG42.2

Jučer ujutro je i službeno počelo godišnje doba sa najvišim temperaturama, koje nas griju već danima, a gledajući prognozu za sljedećih nekoliko dana, to je redom 33, 32, 29, 32, 31…stupnjeva Celzijusa. S jedne strane, za trčanje na takvim temperaturama trebate imati neku motivaciju i cilj, a sa druge strane se za isto trebate dobro pripremiti, da ne ugrozite zdravlje. Da bude zanimljivije, ja sam odlučio pripremati svoj drugi maraton cijelo ljeto, sa čime sam spojio i cilj i motivaciju, a temperature dobro podnosim, i treninge ću pomaknuti na rane jutranje sate ili nakon 21 sat, ovisno o smjenama u kojima radim.

Plan priprema je završen, kombinirao sam provjerenu aplikaciju koju koristim u Premium varijanti, Endomondo, s time da sam za cilj stavio da želim istrčati maraton u boljem vremenu, a ne prvi puta, zatim Skelinove metode osnovnih treninga, tako da su zadana tempa brža, smanjio sam kilometražu po tjednu na 50ak kilometara, ali su treninzi efikasniji, tehnički zahtjevniji, jer dostignutu spremu sa prvim maratonom, sam nakon odmora opet podigao u proteklih mjesec dana, tako da u nove pripreme idem sa nekih 85% spremnosti.

Kao što je zimska baza osnova za sve što radite u proljeće, za sve utrke koje želite istrčati brže od svojih prijašnjih osobnih rekorda, tako je ljeto vrijeme kada se treba održati sprema i pripremiti za cijelu jesen, a ako se to napravi kako treba, onda je i početak zime sa užitkom.

Postoji nekih pet stvari koje su teške ili potrebne za razmotriti kada govorimo o trčanju u ljetu, i sa kojima ću se morati suočiti, kao na primjer u utorak, na 2. kolu Cross lige Gović u Jaski, gdje smo dolazeći na start u automobilu očitavali lijepih 32ºC!? Dakle, prvo je tu zasigurno vrućina, temperatura, koja je ovih dana gotovo stalno iznad, za trčanje ugodnih 25ºC, a nerjetko i preko trideset! Jedino rješenje je trčati sa izlaskom sunca, što će biti često prije mojih smjena koje znaju počinjati u 9:00, 10:00 ili 11:00 sati, tako da sa treningom u 6:30 mogu predivno započeti dan, ili ako nema druge mogućnosti, onda trčati sa zalaskom sunca, iza 21:00 sat, no sve ovisi o kilometraži koja je na rasporedu? Dugi trening, kojih će biti za maraton, dakle oni preko 20 kilometara, neće ići navečer, eventualno ujutro, rano, da završim prije 9.

Drugi faktor o kojem možemo govoriti u ljetnom periodu priprema je svakako motivacija! Tijekom ljeta sam često umoran nakon posla, no navikao sam i naučio već, zbog posla kojim se bavim, da fizički napor odlično ide nakon psihičkog zamora, da se čovjek “propuše”, tako da sa motivacijom nemam problema, pogoto, ako se zada neki dostižan, realan cilj, kao što je usputno rušenje osobnih rekorda na 5 i 10 km, možda i halfa, tijekom zanimljivih priprema koje sam ovaj puta složio. Tako da odmah dolazimo i do izbjegavanja monotonije, koja sa pravilno postavljenim ciljevima i dobrim planom treninga, koji uključuje raznovrsne treninge, nije niti moguća, barem ne meni! Zato i mješam više aplikacija i planova treninga, mijenjam staze i nije mi teško motivirati se za sljedeći intervalni ili dužinski trening. Za prvi maraton, onaj u Rijeci, zbog kojeg je nastao ovaj blog, sam pripreme podredio brdu, jer je bilo dosta kumulativnog uspona, dok za ovaj drugi u Zagrebu idem sa ravnim terenima, tako da dužine radim na Jarunu, upravo da mi ne bude dosadno stalno trčati do negdje i natrag, kao što sam činio zimi, do Grdanjaca, uvijek istom cestom.

ljeto

Sljedeće što treba uključiti u ljetni dio priprema su vježbe snage, zasigurno, koje ja stalno izbjegavam, no plenkovi, trbušnjaci, sklekovi, zgibovi, mogu i moraju pomoći kao cross trening u dane odmora od trčanja. To je prijeko potrebno da ne dođe do mišićnog disbalansa, o kojem je lijepo pisala i objasnila ga Anda Tomaš, koja je bila na postolju na našoj Noćnoj utrci grada Samobora. Dakle došli smo do posljednjeg što ću spomenuti, ozljede. Moguće su naravno i zimi, ali ljeti smo nekako neoprezniji i spremniji pogurati naše limite, možda i preko dozvoljenog ili podnošljivog našem tijelu, a uzrok može biti upravo to – mišićni disbalans.

Što je mišićni disbalans?

Mišićni disbalans definira se kao stanje u kojem je jedan mišić jači i elastičniji od mišića koji ima suprotnu funkciju. Mišiće koji sudjeluju u pokretu jednog zgloba dijelimo u dvije skupine, ovisno o tome kako sudjeluju u pokretu, na agoniste i antagoniste.

Na primjer, u koljenskom zglobu pri pokretu ekstenzije (ispružanja) agonisti su mišići prednje strane natkoljenice jer oni svojom kontrakcijom dovode do pokreta. Njihovi antagonisti su mišići stražnje strane natkoljenice – oni reguliraju pokret i stabiliziraju zglob. Za izvođenje pravilnog pokreta u zglobu važan je balans između agonista i antagonista, tj. njihova podjednaka snaga i napetost. Disbalans uzrokuje sitne promjene u pokretu zgloba koje s vremenom dovode do bolova i ozljeda.

I zato, sve započnite vezanjem tenisica, kao što kažu dragi trkači u Running Gate-u, Mandica i Ante i krenite u nove, ovoga puta, ljetne izazove, a ja ću i ove pripreme opisivati na svojem blogu, pa tko voli, neka izvoli.

 

 

Komentiraj

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava / Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava / Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava / Izmijeni )

Google+ photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google+ račun. Odjava / Izmijeni )

Spajanje na %s